“Como cuidar do corpo e da mente durante a menopausa: dicas práticas para mulheres”
Aprender a cuidar do corpo e da mente durante a menopausa é fundamental para manter a qualidade de vida e o bem-estar…”
Querida leitora, saiba que você não está sozinha. Assim como você, todas nós, mulheres, vivenciamos as dúvidas sobre como cuidar do corpo e da mente durante a menopausa. Afinal, a menopausa representa uma fase natural de transformações, em que cada mulher a vive de forma individual, pois algumas têm menos sintomas, já outras enfrentam ondas de calor, insônia, alterações de humor e dúvidas sobre o corpo. Entretanto, o que importa de verdade é que a menopausa nos dá a oportunidade de vermos a vida com uma perspectiva focada no autoconhecimento. Devemos acima de tudo saber reconhecer os sinais do corpo, pedir ajuda e procurar apoio especializado com a finalidade de transformar essa etapa em um período de cuidado e renovação.
Nosso blog vai compartilhar aqui uma série de artigos sobre os principais desafios da menopausa (saúde física, mental e emocional) para nós mulheres após os 50
Quando e como a menopausa se apresenta para a Mulher 50+
A menopausa acontece quando os ovários cessam a produção de estrógenos, razão pela qual a capacidade reprodutiva diminui. Segundo artigo publicado pelo o Ministério da Saúde, a menopausa é , marcada pela ausência de menstruação e confirmada se ocorrer por 12 meses consecutivos. O período que tem início entre os 45 e 55 anos de idade, não tem uma idade predeterminada para acabar, pois cada mulher convive de forma diferente com a fase.
Menopausa tem data de validade?
O que se sabe é que o encerramento da menopausa, é quando a mulher para de lidar com os desafios da menopausa e começa a lidar com os da velhice, ou seja com os desgastes do corpo, grande parte deles deixados pela menopausa, quando negligenciada. A menopausa não pode nos parar, desde que não a ignoremos.
Os principais sinais do corpo e os primeiros desafios enfrentados pela Mulher 50+ durante a menopausa
- Ondas de calor ou fogachos, com episódios súbitos de sensação de calor no rosto, pescoço e na parte superior do tronco. Geralmente, vêm acompanhados de vermelhidão no rosto, suores, palpitações no coração, vertigens e cansaço muscular;
- Manifestações como, dificuldade para esvaziar a bexiga, dor, perda de urina, infecções urinárias e ginecológicas, ressecamento vaginal, dor na penetração e diminuição da libido;
- Aumento da irritabilidade, instabilidade emocional, choro descontrolado, depressão, distúrbios de ansiedade, melancolia, perda da memória e insônia;
- Alterações no vigor da pele, dos cabelos e das unhas, que ficam mais finos e quebradiços;
- Alterações na distribuição da gordura corporal, que passa a se concentrar mais na região abdominal;
- Perda de massa óssea característica da osteoporose e da osteopenia;
- Risco aumentado de doenças cardiovasculares.
Como cuidar do corpo e da mente durante a menopausa
Nossa vida é dividida em fases que vai da Infância à velhice. Em cada fase nos conectamos com o mundo e com nós mesmas de forma diferente. Estarmos na menopausa significa que tivemos o privilégio de Chegar aos 50 anos e isso é uma dádiva. Afinal, são 18.250 dias que nos foram ofertados, pedindo pouco em troca: apenas que vivamos com plenitude. Ao longo desses dias, tivemos a oportunidade de fazer escolhas que nos levaram a experimentar seus resultados, e escolher uma alimentação equilibrada desde a infância, nos levará a uma maturidade saldável.
A alimentação equilibrada e bem estar
A cada fase da vida, um estilo de vida nos é imposto tanto pela sociedade quanto por nosso organismo. E a escolha do que comemos faz parte dessa transição.
Vamos iniciar reduzindo a alimentação que não nos faz bem. De acordo com o sait isso significa: Limitar o consumo de carnes vermelhas, embutidos, açucares e adicionados. Em contra partida, existem tipos de dietas que são ideais para mulheres maduras.
Escolher a dieta certa é: cuidar do corpo e da mente durante a menopausa
- Dieta mediterrânea: A abordagem mais estudada, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite de oliva, nozes e peixe. Associada a um melhor humor, controle de peso, saúde cardíaca e menor colesterol.
- Dieta DASH (dieta par combater a hipertensão): Semelhante à diet mediterrânea, mas com um foco maior na redução de sal, tornando-a especialmente eficaz para baixar a pressão arterial.
- Dietas vegetarianas ou veganas: Dietas à base de plantas compartilham os benefícios das dietas Mediterrânea e DASH e podem ajudar a proteger contra alguns tipos de cânceres e de doenças neurodegenerativas.
- Jejum intermitente: Pode melhorar o metabolismo, a pressão arterial e o colesterol a curto prazo, mas seus benefícios e sustentabilidade a longo prazo permanecem incertos.
- A soja contém fitoestrógeno, que age no organismo de forma muito semelhante ao próprio estrogênio natural. Portanto quando é empregada na alimentação humana sob a forma de molho de soja, leite de soja, proteína de soja, soja em grão, etc.), é capaz de aliviar os efeitos da menopausa e da tensão pré menstrual.
Um estilo de vida moderado aliado a boas noites de sono, combinados com dieta mediterrânea e exercícios físico representam a melhor receita para uma menopausa tranquila.
O que é o Programa Peso Saudável para melhorar sua alimentação e a prática de atividades físicas
É um programa interativo, com um acompanhamento de 12 semanas, com informações sobre alimentação adequada e saudável e atividade física, no qual o usuário receberá orientações e desafios relacionados a duas temáticas e poderá registrar os desafios cumpridos e acompanhar seu progresso.
Atividade Física realmente importa?
O estrogênio é uma designação genérica para o grupo de hormônios que são responsáveis pelo controle da ovulação e das características femininas. Com a chegada da menopausa a produção desse hormônio diminui e como consequência, alterações como aumento da gordura abdominal, inflamação, redução da massa muscular e um metabolismo mais lento. Algumas mulheres tornam-se mais cansadas e menos motivada, e menos ativas. Manter-se fisicamente ativa, é extremamente importante para manter o controle dos sintomas da menopausa e uma pós menopausa sem complicações. Exercício físico se apresenta como o segundo pilar da Medicina do estilo de vida.
Exercício aeróbico (resistência):
Atividades como caminhar, correr ou andar de bicicleta melhoram a saúde do coração, a circulação, a composição corporal e ajudam a reduzir a pressão arterial e a gordura corporal.
Treinamento multicomponente:
Combinar exercícios aeróbicos e de resistência, como “high intensityinterval training” (treinamento intervalado de alta intensidade) (HIIT) ou rotinas mistas, oferece maiores benefícios para os sintomas vasomotores, inflamação, força, flexibilidade e redução de gordura.
Treinamento de resistência (força):
Usar pesos, faixas de resistência ou praticar ioga ou tai chi desenvolve massa magra, aumenta a densidade
óssea, reduz a pressão arterial e melhora a sensibilidade à insulina.
10 coisas importantes sobre exercício físico
- A prática de exercícios, de intensidade moderada, durante meia hora por dia é suficiente para que a pessoa deixe de ser sedentário. Estes 30 minutos podem ser contínuos ou divididos em três períodos de 10 minutos cada.
- O mais importante é que você pratique alguma atividade que se adapte ao seu estilo de vida e que seja do seu agrado. Caso contrário, são muitas as chances de interrupções.
- Pequenas modificações no dia a dia – como subir escadas, saltar do ônibus um ponto antes, passear com cachorro, varrer, cuidar do jardim, lavar o carro, etc. – podem ajudar a movimentar mais e servir como um estímulo para o início de uma atividade física diária.
- Os efeitos benéficos da atividade física são observados em pessoas que se exercitam com regularidade. Aqueles com IMC entre 25 e 30 (sobrepeso), nestas condições, podem ter um risco menor de desenvolver diabetes e outras doenças metabólicas do que os sedentários.
- De acordo com o United States Departament of Health and Human Services, é importante que os adultos pratiquem duas horas de atividades anaeróbicas (musculação localizada), por semana, além dos 30 minutos de caminhada intensa por dia. Nos casos de pessoas com diabetes, hipertensão, obesidade e pessoas com problemas no metabolismo ósseo, por exemplo, é preciso ter um cuidado especial na escolha dos exercícios a praticar. Nestes casos, é imprescindível o acompanhamento de um profissional.
- Um minuto de atividade física intensa é igual a 2 minutos de atividade moderada. Caminhada em ritmo acelerado, hidroginástica, passeio de bicicleta e jogo de tênis em dupla são alguns dos exemplos para atividade moderada. Já a corrida, a natação, o basquete e o ciclismo são considerados intensas.
- Durante a prática de um exercício físico é possível que haja uma redução na taxa de glicose. O indicado, principalmente para pessoas com diabetes, é que carreguem consigo algum tipo de carboidrato de rápida absorção.
- As atividades físicas melhoram a sensação de bem-estar, diminuem a ansiedade e a probabilidade de depressão, por liberarem a serotonina (hormônio conhecido como “molécula da felicidade”).
- Dentre os benefícios da prática de exercícios estão: a diminuição do apetite, a melhora do humor, a perda de gordura (emagrecimento), o enrijecimento dos músculos, a melhora da imunidade e o retardo do envelhecimento.
- Para crianças e adolescentes o ideal são 60 minutos de atividade aeróbica por dia (recreativa), três vezes por semana e de grande intensidade.
Equilíbrio e bem-estar na menopausa: um novo olhar sobre nós mesmas
Vivemos sob a pressão de uma sociedade que ainda cultiva o estereótipo da mulher perfeita — aquela que precisa ser boa mãe, boa esposa, boa dona de casa, excelente profissional e, além de tudo isso, manter a aparência impecável de uma boneca.
Essa cobrança constante, somada ao ritmo acelerado e ao imediatismo dos tempos atuais, tem nos imposto uma carga cada vez maior de estresse e autocobrança.
A aprendizagem da vida vem com o passar dos anos
Com o passar dos anos, porém, amadurecemos. E esse amadurecimento traz consigo algo precioso: a aprendizagem da vida, que nos ensina a encontrar o equilíbrio em meio às exigências externas.
Ainda assim, é importante lembrar que o tempo também traz mudanças físicas e biológicas — e entre elas estão a menopausa e a pós-menopausa, fases naturais, mas que apresentam seus próprios desafios.
Nesse momento, surge uma necessidade essencial: cuidar da nossa saúde mental.
Afinal, o estresse pode intensificar sintomas como ondas de calor (fogachos), interferir na qualidade do sono e afetar o bem-estar geral. Por isso, é fundamental adotar hábitos que favoreçam o equilíbrio entre corpo e mente.
Pequenas mudanças de estilo de vida que fazem grande diferença
Manter-se saudável durante essa fase é possível — e passa por pequenas mudanças de estilo de vida que fazem grande diferença. Veja algumas estratégias que funcionam:
- Pratique atividades físicas regularmente.
Caminhadas, ioga, pilates e exercícios de relaxamento ajudam a reduzir o estresse, melhoram o humor e diminuem os sintomas da menopausa. - Invista em uma alimentação equilibrada.
Prefira alimentos naturais, ricos em fibras, cálcio, magnésio e ômega 3. Eles fortalecem os ossos, equilibram os hormônios e trazem mais disposição. - Cuide do sono.
Um bom descanso é essencial para o corpo se recuperar e a mente se acalmar. Evite estimulantes à noite e crie um ambiente tranquilo para dormir. - Cultive o apoio social.
Conversar com amigas, familiares ou grupos de apoio torna o estresse mais fácil de lidar e traz uma sensação de pertencimento. - Pratique o mindfulness ou meditação guiada.
Técnicas de respiração e atenção plena ajudam a controlar a ansiedade e a lidar melhor com os calores e a irritabilidade. - Experimente técnicas de TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental).
A reestruturação de pensamentos negativos ou o simples ato de escrever em um diário podem ajudar a organizar as emoções e melhorar o humor. - Use a tecnologia a seu favor.
Aplicativos de meditação, rastreadores de sono ou de atividades físicas são ótimos aliados para manter a motivação e acompanhar sua evolução. - Reserve tempo para a criatividade.
Atividades como pintura, música ou artesanato proporcionam prazer e ajudam a aliviar o estresse do dia a dia.
🧬 A importância dos exames periódicos durante a menopausa
Querida leitora, a menopausa é uma etapa desafiadora e em razão disso devemos cuidar bem do corpo e da mente durante esse período.
É um momento de transformação — o corpo muda, os hormônios se reorganizam, e a vida pede novos cuidados. Não espere o desconforto se transformar em sofrimento. Se algum sintoma está limitando sua vida, marque uma consulta. Cuide-se com carinho pois com toda a certeza essa nova fase será o início de uma vida mais saudável, mais consciente e até mais feliz.
Fazer exames periódicos nessa fase não é apenas uma “obrigação médica”. É como parar para ouvir a voz silenciosa do corpo. Muitas vezes, ele fala baixinho, em sinais sutis que só os exames conseguem traduzir.
🔍 O que os exames revelam além dos números?
- Tranquilidade: saber que está tudo em ordem traz paz e reduz a ansiedade.
- Autonomia: com os resultados em mãos, você participa ativamente das decisões sobre sua saúde, bem como de seu futuro com segurança.
- Prevenção: muitos problemas começam em silêncio, como resultado de nossa negligencia.
- Qualidade de vida: cuidar-se hoje significa antes de tudo mais energia e liberdade para os próximos anos.
💡 Pense nos exames como um mapa do corpo: afinal eles mostram caminhos de equilíbrio e bem-estar.
Exames essenciais para mulheres 50 mais
Estratégias criativas para não deixar os exames para depois
💌 Agenda do autocuidado: escolha uma data especial, como por exemplo o mês do seu aniversário, e transforme em seu “mês da saúde”. Todo ano, você celebra a vida cuidando do corpo.
📒 Diário de resultados: anote cada exame em um caderno bonito ou aplicativo no celular. Com toda a certeza ver a evolução ao longo dos anos é como folhear um álbum de cuidado pessoal.
🤝 Dupla da saúde: combine juntamente com uma amiga, irmã ou prima de agendarem exames juntas.
Tratar a libido na menopausa
Querida leitora, a menopausa pode trazer alterações também na libido — diminuição do desejo sexual, secura vaginal ou desconforto durante a relação para mulheres após os 50. Isso é completamente comum e não significa que você perdeu a sexualidade ou a capacidade de sentir prazer. Não se sinta desconfortável em procurar ajuda.
Cuidar da libido é cuidar da autoestima, intimidade e bem-estar emocional.
🔔 Sinais de alerta
- Queda do interesse sexual que gera frustração ou tristeza.
- Dor, desconforto ou secura durante as relações.
- Dificuldade de alcançar prazer ou orgasmo.
- Sensação de vergonha ou culpa relacionada à sexualidade.
Esses sinais não precisam ser enfrentados sozinhas — há diversas formas de tratamento e cuidado.
Estratégias criativas e práticas para estimular a libido
💧 Lubrificação e hidratação vaginal: cremes, géis ou óleos íntimos ajudam a reduzir desconforto e dor.
🧘♀️ Exercícios de consciência corporal: yoga, pilates ou exercícios de assoalho pélvico fortalecem a musculatura, aumentam a sensibilidade e promovem conexão com o próprio corpo.
💬 Diálogo aberto com o parceiro(a): falar sobre desejos, expectativas e limites transforma a relação e aumenta intimidade.
🌿 Terapias hormonais ou alternativas: Indicado pelo médico, reposição hormonal e terapias locais podem equilibrar libido e aliviar sintomas como secura e dor.
💞 Ambiente e clima: luz suave, música, momentos de carinho e atenção ajudam a criar a atmosfera adequada para o prazer.
A menopausa é uma fase de reconexão consigo mesma. Cuidar dessa fase da vida é um ato de amor próprio, um gesto que fortalece sua autoestima, proporciona clareza emocional e bem-estar a mulheres após os 50.
Lembre-se: ouvir sua mente, acolher suas emoções e buscar apoio não é sinal de fraqueza — é um caminho para viver essa etapa com mais leveza, alegria e plenitude.
Para uma fase da vida feminina que possui um dia no calendário para reconhecer sua importância, devemos sim darmos toda a atenção. Pois é, no dia 18 de outubro todos os anos é dedicado não só ao médico, mas também a menopausa. Essa ação visa dar mais visibilidade a menopausa, bem como conscientizar as mulheres da importância do acompanhamento e opções de apoio, afim de proporcionar uma melhor qualidade de vida as mulheres menopausadas.
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