Por que falar sobre menopausa, corpo e movimento?
Exercício Físico: a chave para uma Menopausa tranquila. A menopausa é uma fase natural do envelhecimento feminino, mas também é um divisor de águas — tanto do ponto de vista hormonal quanto físico, emocional e metabólico. Para muitas mulheres, esse período traz sentimentos ambíguos: embora desfrutem da liberdade do fim da menstruação, por outro lado, enfrentam sintomas que podem afetar a rotina, o humor, o sono, o peso e até a autoestima.
Entre todas as estratégias que a ciência reconhece como realmente eficazes para enfrentar essa etapa com força, autonomia e saúde, uma se destaca com enorme consistência: a prática regular de atividade física.
Vamos entender aqui por que Exercício Físico é a chave para uma menopausa tranquila, especialmente a musculação e as atividades de baixa intensidade como Pilates — são ferramentas essenciais para a saúde da mulher após os 50, como por exemplo, incorporá-las à rotina e quais benefícios esperar a curto, médio e longo prazo.
1. Entendendo a menopausa: o que acontece com o corpo
A menopausa ocorre quando os ovários deixam de produzir quantidades significativas de estrogênio e progesterona; ou seja, dois hormônios essenciais para o funcionamento de praticamente todos os sistemas do corpo feminino.
Esses hormônios influenciam:
- a saúde óssea
- o peso corporal
- o metabolismo
- a composição de gordura
- o humor
- a força muscular
- a distribuição de massa magra e adiposa
- o sono
- o vigor físico
Com a queda hormonal, o organismo passa por mudanças inevitáveis, mas que não precisam ser sinônimo de piora na qualidade de vida.
2. Principais mudanças fisiológicas da menopausa
1.Perda de massa óssea (osteopenia e osteoporose)
O estrogênio desempenha papel fundamental na renovação dos ossos. Consequentemente, sem ele, a velocidade da perda óssea aumenta — especialmente no primeiro ano pós-menopausa. De fato, estudos mostram que mulheres podem perder até 20% de densidade óssea nos primeiros 5 anos após a última menstruação
2.Redução da massa muscular
A sarcopenia (perda progressiva de músculo) acelera após os 50 anos, e a ausência do estrogênio potencializa essa queda.
3.Redistribuição da gordura corporal
O corpo passa a acumular mais gordura na região abdominal e, consequentemente, aumenta o risco de diabetes tipo 2, hipertensão e outras doenças cardiovasculares
4.Queda no metabolismo basal
O organismo passa a gastar menos calorias em repouso, o que facilita o ganho de peso.
5.Alterações no humor, sono e disposição
Ondas de calor, irritabilidade e insônia são sintomas que impactam diretamente energia e motivação.
3.Por que a atividade física se torna indispensável depois dos 50?
Porque ela atua exatamente onde a menopausa fragiliza o corpo:
- músculos
- ossos
- metabolismo
- circulação
- humor
- sistema cardiovascular
4. Como o exercício modifica o corpo da mulher na menopausa: a ciência por trás dos benefícios
4.1. Exercício e os ossos: por que a musculação é tão poderosa
Estudos mostram que:
Musculação + menopausa = proteção óssea real
- Treinos com resistência aumentam ou mantêm a densidade mineral óssea tanto em quadril quanto em coluna (MDPI, 2023).
- Mulheres que praticam musculação de 2 a 3 vezes por semana apresentam redução de até 30% no risco de fraturas (Unimed; GE Globo).
- Exercícios de resistência regulam mediadores inflamatórios e hormônios relacionados à saúde óssea.
4.2. Por que isso é crucial?
Porque fraturas após os 50 são um dos maiores fatores de perda de autonomia.
Fraturas de quadril têm impacto direto na qualidade de vida e na mobilidade a longo prazo.
4.3. Exercício e o peso: combatendo o ganho de gordura abdominal
A gordura centralizada (na barriga) aumenta fortemente após a menopausa.
Mas o movimento muda esse jogo.
5.Exercício Físico: a chave para uma Menopausa tranquila
- A musculação aumenta a massa magra, elevando o metabolismo basal.
- Atividades como Pilates, caminhada e exercícios de mobilidade reduzem estresse — e, com isso, a compulsão alimentar e picos de cortisol.
- Combinar musculação + atividades leves potencializa a queima de calorias ao longo do dia.
Estudos mostram que mulheres pós-menopausa que realizam treinos combinados apresentam:
- menor gordura abdominal
- maior massa muscular
- melhor índice de massa magra
- menor risco metabólico
- melhor sensibilidade à insulina
5.1. Exercícios de baixa intensidade: mais importantes do que parecem
Exercícios como Pilates, alongamentos, yoga suave e caminhadas podem parecer simples, mas têm papel fundamental na saúde da mulher 50+.
Benefícios principais:
- Redução do risco de quedas
- Aumento do equilíbrio e da propriocepção
- Mobilidade de articulações e coluna
- Melhora da dor lombar, muito comum após os 50
- Recuperação mais rápida entre treinos
- Melhoria da consciência corporal e respiração
Essas atividades também ajudam a regular o sistema nervoso, reduzindo ansiedade, tensão e sintomas vasomotores.
6. Por que a combinação musculação + baixa intensidade funciona tão bem
A combinação é ideal porque cada modalidade atua em um ponto diferente da saúde
6.1.Tipo de Exercício | Benefícios principais para mulheres 50+
Musculação — Aumenta a massa magra, protege contra osteoporose, acelera metabolismo
Pilates — Melhora postura, dores, equilíbrio, flexibilidade
Caminhada — Regula humor, queima calorias, melhora circulação
Alongamento — Mantém mobilidade, reduz rigidez e dores articulares
Mobilidade articular — Prepara o corpo para treinos mais intensos
Essa estratégia é reconhecida por revisões científicas como uma das mais eficazes para mulheres pós-menopausa.
6.2. Os 10 Exercícios Essenciais(Para Mulheres 50+)
O tecido ósseo é uma estrutura viva e altamente responsiva a estímulos mecânicos. Por exemplo, quando você faz musculação, seu corpo recebe ‘sinais’ que estimulam a formação de novos osteoblastos — células responsáveis pela construção óssea
1. Caminhada Rápida
A caminhada rápida é acessível, segura e uma das formas mais eficientes de ativar o metabolismo na menopausa. Ela aumenta o gasto calórico, melhora o humor e fortalece ossos e articulações.
Por que é tão boa nessa fase:
• regula hormônios ligados ao humor
• ajuda a controlar o peso
• melhora circulação
• reduz estresse e ansiedade
Como fazer: caminhe em ritmo acelerado, mas ainda conseguindo conversar.
Fonte: Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
2. Musculação com Carga Leve ou Moderada
É o exercício mais poderoso para mulheres após os 50. A musculação desacelera a perda de massa magra, protege os ossos e acelera o metabolismo.
Por que funciona:
• aumenta a densidade óssea
• reduz risco de fraturas
• combate gordura abdominal
• melhora postura e força funcional
Como fazer: use máquinas ou halteres leves. O importante é a técnica.
Fonte: Harvard Health
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-build-your-muscles
3. HIIT Leve (Intervalos de Baixa Intensidade)
Versão segura do HIIT tradicional. Ótimo para mulheres que querem controlar o peso sem impacto excessivo.
Benefícios:
• melhora sensibilidade à insulina
• aumenta energia
• eleva o metabolismo
• ajuda na redução da gordura abdominal
Fonte: Cleveland Clinic
https://health.clevelandclinic.org/hiit-workouts-for-beginners
4. Treino de Força (com peso corporal ou elástico)
Inclui agachamentos, pranchas, flexões adaptadas e movimentos com elástico.
Por que importa:
• melhora equilíbrio
• aumenta força funcional
• reduz risco de quedas
• preserva músculos profundos
Fonte: National Institute on Aging
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity
5. Exercícios em Circuito
Uma combinação de 5 a 8 exercícios feitos em sequência com pequenas pausas. Trabalha o corpo todo.
Benefícios principais:
• melhora condicionamento
• ajuda no controle do peso
• otimiza tempo
• aumenta resistência cardiovascular
Fonte: American Council on Exercise
https://www.acefitness.org
6. Yoga
Aliada essencial para o humor, o sono e o equilíbrio emocional, além de ajudar na flexibilidade e no controle do estresse.
Por que ajuda:
• reduz cortisol
• melhora sono
• aumenta flexibilidade
• alivia dores nas articulações
Fonte: Johns Hopkins Medicine
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/health-benefits-of-yoga
7. Dança
Forma divertida de movimentar o corpo, melhorar a coordenação e aumentar serotonina.
Benefícios:
• fortalece pernas e abdômen
• melhora humor
• trabalha memória e coordenação
• ajuda a queimar calorias
Fonte: Harvard Health
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dancing-the-body-and-brain-benefits
8. Agachamento
Um dos exercícios mais completos para mulheres 50+, fortalecendo pernas, glúteos, lombar e músculos estabilizadores.
Por que é essencial:
• aumenta massa magra
• melhora equilíbrio
• protege joelhos
• ajuda na mobilidade do quadril
Fonte: Verywell Fit
https://www.verywellfit.com/bodyweight-squat-variations-4588268
9. Remada (com halteres, elástico ou máquina)
Fundamental para postura, força dos braços e saúde da coluna.
Benefícios:
• reduz dores nas costas
• fortalece ombros e braços
• melhora postura
• combate flacidez nos braços
Fonte: ACE
https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/
10. Respiração 4–7–8
Técnica poderosa para regular o sistema nervoso e ajudar no sono — especialmente útil quando a progesterona está baixa.
Como fazer:
• inspire por 4s
• segure por 7s
• solte o ar por 8s
Benefícios:
• melhora o sono
• reduz ansiedade
• diminui cortisol
Fonte: Harvard Medical School
https://www.health.harvard.edu/blog/4-7-8-breathing-2019041916619
7. Aspectos emocionais e psicológicos: o exercício também ajuda a “passar pela menopausa com leveza”
Além dos efeitos físicos, a atividade regular tem impacto profundo no emocional:
- reduz ansiedade
- melhora humor
- diminui ondas de calor
- melhora a qualidade do sono
- aumenta autoestima
- reduz sintomas depressivos
Há uma ligação direta entre atividade física e o aumento de serotonina, endorfina e dopamina — neurotransmissores essenciais para o bem-estar.
8.Alimentação + exercício: uma parceria indispensável
Nenhum exercício isolado supera uma alimentação desorganizada. Para mulheres na menopausa, a nutrição deve priorizar:
- proteína em todas as refeições
- cálcio (leite, iogurte, vegetais verdes)
- vitamina D
- gorduras boas
- ômega-3
- magnésio
- alimentos antioxidantes
Essa combinação potencializa:
- resultados nos treinos
- ganho de massa magra
- manutenção da massa óssea
- controle do peso
9. Exercício Físico: a chave para uma Menopausa tranquila
A menopausa não deve ser encarada como o “fim da linha”, mas como o início de um novo capítulo, onde a mulher tem mais consciência sobre o próprio corpo e pode tomar decisões que impactarão diretamente sua longevidade, autonomia e qualidade de vida.
A ciência é clara:
Musculação + Pilates + atividades leves é a fórmula mais eficiente e segura para mulheres 50+ que querem:
- proteger os ossos
- reduzir riscos de doenças
- controlar o peso
- manter o corpo forte
- preservar a independência
- envelhecer com vitalidade
| Tópico | Quando Não Vai Bem | Sintomas Comuns | Exercícios Recomendados | Alimentação Indicada | Vitaminas / Minerais | Quando Procurar Médico |
| Saúde óssea | Redução da densidade óssea, osteopenia, osteoporose | Dor nas articulações, fraturas fáceis, perda de altura | Musculação, caminhada, pilates, impacto leve | Couve, brócolis, sardinha, tofu, leite/derivados | Cálcio, Vitamina D, Magnésio, Vitamina K2 | Dor óssea constante, fraturas recorrentes |
| Peso corporal | Ganho de peso hormonal, resistência à insulina | Aumento abdominal, inchaço, dificuldade de emagrecer | HIIT leve, musculação, caminhada rápida | Proteínas magras, legumes, chás, frutas de baixo IG | Cromo, Zinco, Magnésio, Complexo B | Ganho de peso rápido, suspeita de tireoide |
| Metabolismo | Metabolismo lento, menor queima calórica | Fadiga, frio, lentidão digestiva | Treino de força, circuitos curtos, caminhada | Gengibre, chá verde, ovos, castanhas | Iodo, Selênio, Ferro, B12 | Fadiga intensa, queda de cabelo, suspeita de hipotireoidismo |
| Composição de gordura | Mais gordura abdominal e menos massa magra | Flacidez, barriga maior, retenção | Musculação + cardio moderado | Aveia, proteínas, azeite, abacate, frutas vermelhas | Ômega-3, Vitamina C, Magnésio | Gordura abdominal excessiva sem causa aparente |
| Humor | Oscilações de estrogênio/progesterona | Ansiedade, irritação, tristeza | Yoga, dança, caminhada leve | Banana, ovos, cacau, peixes gordos | B6, B12, Magnésio, Ômega-3 | Humor instável persistente, ansiedade forte |
| Força muscular | Sarcopenia (perda de massa magra) | Fraqueza, dificuldade de subir escadas | Musculação com carga, treino resistido | Ovos, frango, leguminosas, whey | Proteína, Vitamina D, Creatina | Perda rápida de força ou dor prolongada |
| Distribuição de massa magra/adiposa | Gordura vai para abdômen, braços, costas | Flacidez, alteração no contorno corporal | Agachamento, remada, levantamento terra | Dieta rica em proteínas e fibras | Zinco, B6, B12 | Mudança corporal repentina |
| Sono | Progesterona baixa, cortisol alto | Insônia, acordar muito, cansaço ao acordar | Yoga, respiração 4-7-8, caminhada leve à tarde | Banana, aveia, maracujácamomila | Magnésio,Triptofano, Melatonina (orientação médica) | Insônia por mais de 2 semanas |
| Vigor físico | Baixa energia hormonal | Cansaço, desânimo, fraqueza | Treinos curtos, força leve, caminhada rápida | Frutas vermelhas, carboidratos bons, proteínas | CoQ10, Ferro (se houver deficiência), Vitamina D | Fadiga constante mesmo dormindo bem |
Referências utilizadas
(Os links abaixo foram usados para consulta e aparecem no texto.)
- https://digitaleditora.com.br/uploads/arquivos/8313e5ce3e335a2e31c79a8194e3496931032021213847.pdf
- https://viverbem.unimed.coop.br/saude-em-pauta/saude-da-mulher/menopausa-beneficios-dos-exercicios-fisicos
- https://www.unipar.br/documentos/1023/Os_efeitos_da_prática_de_musculação_em_mulheres_na_menopausa.pdf
- https://www.mdpi.com/2077-0383/12/2/548
- https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/atividade-fisica-regular-reduz-risco-de-fraturas-em-mulheres-apos-a-menopausa.ghtml
- https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12905-023-02671-y
- https://journals.lww.com/10.1249/MSS.0000000000003586
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